Gesundheitsvorsorge Bewegung-
Warum langes Sitzen krank macht

Ob es ein anstrengender Tag im Job war, Stress oder sich die Herbstmüdigkeit ankündigt: Nur allzu gern geben wir der Verlockung nach, uns für die Strapazen des Tages mit einer gemütlichen Entspannungseinheit auf dem Sofa zu belohnen. Auch wenn Entspannung und Stressbewältigung wichtig für unsere Gesundheit sind, so entpuppt sich leider das vermeintlich gesundheitsfördernde Lümmeln auf dem Sofa de facto als Gesundheitsfalle. Denn unlängst sind sich Bewegungsmediziner einig und können das auch durch Studien belegen: Sitzen ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper überhaupt. Und birgt teilweise ernstzunehmende Folgen:

• Eine dauerhafte, nicht aufrechte Sitzposition ist schlecht für die Bauchmuskulatur und führt zu einer unregelmäßigen Belastung der Bandscheiben. Schmerzen sind allzu oft die Folge.

• Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen werden durch langes Sitzen verursacht.

• In Sitzposition werden inneren Organe „eingequetscht“, was noch durch zu enge Bürokleidung verstärkt werden kann.

• Verkrampftes Sitzen oder einer falsche Körperhaltung kann eine zu kurze und flache Atmung hervorrufen. Das hat eine verminderte Sauerstoffaufnahme zur Folge und verursacht Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Kreislaufstörungen.

• Schwere Beine und Stauungen, geschwollene Füße sind „gute Bekannte“, die ebenfalls Folge langen Sitzens sind.

• Auch steigen durch übermäßiges Sitzen die Risiken für Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Thrombosen und manche Krebsarten.

Die gute Nachricht ist. Wer Sport treibt oder mit Sport anfängt, sei es Ausdauer- oder Krafttraining, zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio BE-FIT Leutkirch, wirkt diesen Effekten nicht nur entgegen, sondern gestaltet seinen Alltag langfristig gesundheitsorientiert. Denn Sport macht nicht nur selbstbewusst, glücklich, ausgeglichen und zufrieden. Sport birgt jede Menge positive Effekte:

• Sport hilft gegen psychische Belastungen, weil er stressreduzierend wirkt.

• Sport lässt Fettpölsterchen verschwinden.

• Sport baut kräftige Muskeln auf und schützt Knochen, Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen.

• Sport ist die beste Anti-Aging-Methode.

• Sport putzt Gefäße durch.

• Sport und Bewegung stärken das Herz, beugen Diabetes und teilweise sogar Krebs vor und unterstützen Krebspatienten bei deren Genesung.

Kurzum: Sport und Bewegung sind Gesundheits- und Lebensquell. Nicht umsonst wusste Aristoteles: „ Das Leben besteht in der Bewegung“.

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ENTDECKERTAGE
im BE-FIT Leutkirch
14.10. – 15.10.2018
So. 10.00 – 17.00 Uhr, Mo. 15.00 – 20.00 Uhr

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Fit und gesund im Alter –
Mehr Lebensqualität durch Krafttraining

Wer wünscht sich das nicht? Im Alter gesund und aktiv sein und am sozialen Leben teilhaben. Die gute Nachricht: Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio BE-FIT Leutkirch –  kann jeder gleich welchen Alters oder Geschlechts seine Körperkraft steigern und Kraftverlust im Alter ausgleichen. Es geht sogar noch besser. Krafttraining und Ausdauertraining können wahre Wunder bewirken, selbst bei Menschen, die in ihrem Leben nie Sport getrieben haben. Wer sich erst einmal überwindet und regelmäßig trainiert, kann Kraftzuwächse von über 100 % erleben. War man früher noch der Meinung, dass ältere Menschen geschont werden müssten, so belegen zahlreiche heutige Studien genau das Gegenteil. Denn wer älter wird, verliert pro Jahrzehnt zwischen 2,5 und 3,5 Kilo Muskelmasse, die meist durch Fett ersetzt wird. So kann auch der altersbedingte Muskelschwund bereits mit 50 Jahren beginnen. Und weil der Kraftverlust meist schleichend verläuft, merken viele ihn erst dann, wenn alltägliche Bewegungen wie das Treppensteigen oder das Heben zur Qual werden. Und so lautet die wirksamste Prävention: Krafttraining. Denn so positiv wirkt sich gezieltes Krafttraining aus:

1. Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben stabil und gewähren eine bessere Mobilität bis ins hohe Alter

2. Eine starke Stütz- und Haltemuskulatur beugt Stürzen vor

3. Die Knochendichte verbessert sich deutlich. Man beugt so auch Osteoporose vor

4. Altersbedingte Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck können vermieden oder effektiv verringert werden

5. Kräftigung des gesamten Herz-Kreislaufsystems

6. Dadurch, dass der Grundumsatz steigt, verbrennt man mehr Kalorien und beugt Übergewicht und dadurch verursachten Folgekrankheiten vor

7. Eine wirksame Prävention vor Altersdepression

8. Konstante und deutliche Steigerung der allgemeinen Lebensqualität

Für Krafttraining ist es also NIE zu spät! Und über Sprüche wie „Im Alter lassen alle Kräfte nach, da kann man halt nichts machen“ kann man dann nur noch müde lächeln.

Altersvorsorge Fitnessstudio
– Mit Krafttraining Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine reine Frauenkrankheit? Und lediglich Thema, wenn es um Seniorengesundheit geht? Weit gefehlt. Bereits jeder fünfte Osteoporose-Patient ist ein Mann. In der EU sind insgesamt etwa 22 Millionen Frauen und 5 Millionen Männer im Alter von 50-84 Jahren davon betroffen. Bereits ab einem Alter von 40 Jahren nimmt die Knochenmasse ab. Dies ist bis zu einem gewissen Grad zwar ganz normal. Doch bei manchen Menschen kommt es zu einer stärkeren Abnahme von Knochenmasse, es entwickelt sich eine Osteoporose. Hierbei nimmt die Dichte der Knochen drastisch ab, wodurch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Verletzungen einhergeht. Da der größte Risikofaktor für die Osteoporose also der Alterungsprozess ist, spielt körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – sowohl im Rahmen der Vorbeugung in jungen Jahren als auch in der Therapie von Osteoporose eine besonders wichtige Rolle. 

Mit Krafttraining zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio BE-FIT Leutkirchbauen wir gesunde, starke Muskeln auf und erhöhen die Knochenmasse und -festigkeit. Muskeln üben Zug und Druck auf das Skelett aus. Dadurch kommt es zu einer Belastung des Knochens. Die Knochenzellen reagieren mit Um- und Aufbauprozessen und erhöhen so die Festigkeit des Knochens. Denn wenn Kräfte auf den Knochen einwirken, wird mehr Gewebe gebildet. Der Durchmesser der Knochenstrukturen steigt. Das heißt, die Muskeln bestimmen, wie stabil unser Skelettsystem ist. Muskeln und Knochen bilden also eine funktionelle Einheit. Dabei verhalten sich Knochen auch wie Muskeln: Bei starker Beanspruchung nehmen sie an Substanz zu, bei geringer Beanspruchung vermindert sich die Knochenmasse.

Ein regelmäßiges und systematisches Krafttraining ist in jungen Jahren also vorbeugend zu empfehlen, bei Osteoporose-Patienten hingegen kann es das Ausmaß der körperlichen Beschwerden deutlich senken, Haltung und Stabilität im Bewegungssystem verbessern und so Stürzen vorbeugen.

Fitness hilft bei Arteriosklerose

Arteriosklerose, also ganz allgemein Gefäßverkalkungen, ist die Todesursache Nummer 1 in Deutschland. Verengen sich die Gefäße, wie zum Beispiel die Halsschlagader oder Herzkranzgefäße drohen Schlaganfall und Herzinfarkt. Ausgelöst werden die Verengungen durch Ablagerungen von Lipiden (Fette) und Kalk an den Innenwänden der Arterien. Diese Innenwände sind mit so genannten Endothel-Zellen ausgekleidet, die vor Ablagerungen schützen. Funktionieren diese Zellen nicht mehr richtig, bleiben die Lipide hängen, setzen sich fest und verengen so nach und nach – durch eine dadurch hervorgerufene Verkalkung – die Gefäße.

Aber nicht nur mit Medikamenten lässt sich Arteriosklerose wirkungsvoll bekämpfen. Auch Fitness Training, zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio BE-FIT Leutkirch, hilft in jedem Stadium einer Gefäßverkalkung. Denn schon alleine der durch Bewegung hervorgerufene kurzfristige leichte Anstieg des Blutdrucks in Kombination mit einem erhöhten Puls schüttet Enzyme und Signalstoffe aus, die die Schutzfunktion der Endothel-Zellen stärken beziehungsweise reaktivieren.

Finnische Forscher haben zudem in einer Langzeitstudie herausgefunden, dass durch regelmäßige sportliche Aktivität die Progression der Arteriosklerose um bis 40 Prozent vermindert werden kann. Nach drei Jahren körperlicher Aktivität (45 bis 60 Minuten pro Tag) verlangsamte sich das Fortschreiten schon merklich, nach 6 Jahren um stattliche 40 Prozent gegenüber Personen, die sich nicht sportlich betätigt haben.

Gesund und fit bis ins hohe Alter:
Krafttraining gegen altersbedingten Muskelschwund

Der Inder Fauja Singh lief 2003 als über 90-Jähriger den Toronto-Marathon in 5:40 Stunden, 2011 als erster Hundertjähriger erfolgreich dieselbe Strecke in knapp achteinhalb Stunden. Solch sportliche Höchstleistungen im Alter sind eher die Ausnahme, und nicht alle Sportler haben ähnliche Ambitionen. Vielmehr wünschen sich die meisten von uns, mit Sport langfristig bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben und sich einen selbstbestimmten und unabhängigen Lebensabend zu bewahren. Gezieltes Krafttraining, zum Beispiel in unserem Fitnesspoint München, ist erwiesenermaßen die beste Methode, um übermäßigem Muskelschwund im Alter vorzubeugen – Ärzte sprechen von einer Sarkopenie.

Bereits ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die muskuläre Maximalkraft um etwa 10 Prozent pro Jahr, ab dem 50. Lebensjahr wird es intensiver: 15 bis 30 Prozent weniger pro Jahr sind keine Seltenheit. Einhergehend mit dem Kraftverlust ist auch eine verminderte Koordination. Mit regelmäßigem Kraft- und Muskeltraining sowie ausreichender körperlicher Betätigung kann man dem altersbedingten Muskelabbau am besten entgegenwirken. Dabei gilt: Je früher man startet, desto besser. Aber es gilt auch: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen.

Um langfristig schmerzfrei beweglich zu bleiben und die Stabilität der Gelenke zu erhalten, ist das Training bestimmter Muskelgruppen unverzichtbar. Im Fokus stehen dabei vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der physikalische Effekt der Gelenk- und Skelettstabilisierung bewahrt im Alter vor gefährlichen Stürzen mit komplizierten Brüchen und deren Folgen. Krafttraining ist aber nicht nur die beste Methode, um vorzubeugen, sondern um auch den Prozess des Muskelschwunds bis zum 70. Lebensjahr sogar umzukehren. In klaren Worten: Bis ich 70 bin, kann ich immer stärker werden und auch danach noch den Abbau der Maximalkraft deutlich abbremsen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Muskelaufbau durch Krafttraining auch bei sehr alten Menschen (90 Jahre und älter) noch funktioniert. Teilweise so gut, dass einige Studienteilnehmer sich sogar wieder ohne Gehhilfe fortbewegen konnten. Fazit: Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, trägt es nicht nur zur körperlichen Fitness und der gesamten körperlichen Ästhetik bei, sondern ist auch die beste Altersvorsorge.

 

Sport im Sommer: Die besten Tipps!

Lange herbeigesehnt, ist unser heißgeliebter Sommer endlich wieder da. Es ist Zeit, nach draußen zu gehen, ein kaltes Feierabendbier zu genießen und sich die ein oder andere Leckerei vom Grill schmecken zu lassen. Doch all die hübschen Extrakalorien sollen sich ja nicht sofort wieder auf die Hüften legen und die hart antrainierte Strandfigur zugrunde richten. Also heißt es auch bei sommerlichen Temperaturen: Sport treiben. Da die meisten Menschen durchschnittlich bis zu zehn Tage brauchen, um sich an die Hitze zu gewöhnen, ist es ratsam, zunächst mit weniger Intensität zu trainieren. Das Herz-Kreislaufsystem benötigt jetzt mehr Energie, um den Körper herunter zu kühlen, sodass weniger Energie über bleibt, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Die Leistungsfähigkeit sinkt. Wer jetzt Sport treibt, sollte – auch als hitzeresistenter Sportler –  unbedingt folgende Tipps beachten, um auch bei Hitze vernünftig zu trainieren, egal ob Sport im Freien oder zum Beispiel in unserem Fitnesspoint München auf dem Programm steht.

• Trinken Sie vor dem Training ausreichend. Am besten eignen sich mildes Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt oder stark verdünnter Apfelsaft. So füllen Sie auch Ihren Elektrolytspeicher wieder auf.

• Auch während des Trainings sollten Sie an eine stete Flüssigkeitszufuhr denken und regelmäßig trinken, bevor Sie Durst bekommen.

• Meiden Sie die Mittagshitze. Auch wenn Sie im Fitnessstudio und nicht im Freien trainieren, ist die Hitzebelastung für den Körper in aller Regel um die Mittagszeit am höchsten. Trainieren Sie daher nach Möglichkeit morgens oder abends.

• Wenn Sie im Freien trainieren, sollten Sie auf die Ozonwerte achten. Die sind am späten Nachmittag in der Regel am höchsten.

• Wenn es heiß ist, schwitzen wir. Der Schweiß verdunstet auf der Haut, der Körper wird dadurch gekühlt. Ziehen Sie bei hohen Temperaturen daher atmungsaktive Sportbekleidung an, der Schweiß kann dann besser verdunsten, was wiederum den Kühlungseffekt unterstützt.

• Auch wenn die Strandfigur Sie zu Höchstleistungen drängt. Hören Sie sofort auf mit dem Training, wenn Ihnen übel wird oder Sie Kopfschmerzen bekommen.

• Da unser Herz bei Hitze schneller schlägt, nicht am eigenen Limit, sondern lieber mit einer Pulsfrequenz unter dem gewohnten Level trainieren. Also keinen falschen Ehrgeiz zeigen und die Trainingsintensität reduzieren. Falls nötig, sind auch Pausen ratsam. 

• Planen Sie längere Regenerationsphasen ein.

• Wenn Sie im Freien trainieren, sollte Sie dies möglichst im Schatten tun und sich ausreichend mit Sonnencreme und einer Kopfbedeckung schützen.

Altersvorsorge Fitnessstudio: Wie du am besten Schlaganfällen vorbeugst

Schlaganfälle sind die dritthäufigste krankheitsbedingte Todesursache in Deutschland. Vor allem im Alter werden immer mehr Menschen gefährdet. Hundertprozentigen Schutz gegen einen Schlaganfall gibt es natürlich nicht, aber durch regelmäßigen Sport, zum Beispiel bei uns im Fitnessstudio BE FIT Leitkirch, ist es möglich, das Risiko erheblich zu senken. Nachweislich sind aktive Menschen weniger betroffen, als solche, die sich kaum bewegen. Grund dafür ist, dass Fitness und Bewegung zusammen mit gesunder Ernährung das beste Mittel gegen Gefäßverkalkungen ist, die einen Schlaganfall überhaupt erst verursachen.

Bei Schlaganfällen handelt es sich um Durchblutungsstörungen im Hirn, bei denen Gehirnzellen durch Sauerstoff- und Nährstoffmangel absterben. Berechnungen von 2016 zufolge erleiden knapp 270.000 Menschen in Deutschland pro Jahr einen Schlaganfall. Selbstverständlich müssen nicht alle diese Fälle direkt tödlich ausgehen, aber Betroffene tragen meist bleibende Schäden wie Lähmungen, Taubheitsgefühle oder Störungen der Sinne, der Sprache oder des Bewusstseins davon.

Wenn du bewusst mit Sport vorbeugen möchtest, bleibt es dir und deinen Vorlieben überlassen, welche Art von Training du wählst. Wissenschaftler gehen allerdings davon aus, dass vor allem Ausdauersport Schlaganfällen entgegenwirkt. In unserem Fitnessstudio hier in Leutkirch findest du das notwendige Equipment, um deine Ausdauer bei jedem Wetter zu trainieren: Laufbänder, Crosstrainer, Stepper, Bikes usw. Unsere Trainer im Fitnesspoint München stehen dir gerne zur Seite und unterstützen dich bei der Verwirklichung deiner Ziele. Gerne kannst du mit ihnen einen individuellen Trainingsplan erarbeiten, mit dem du gezielt deine Gesundheit verbesserst und Schlaganfällen vorbeugst.

Insbesondere Menschen, die bereits von einem Schlaganfall betroffen waren, sollten versuchen, vorzubeugen. Dabei ist Bewegung ebenso wichtig wie die Einnahme von verschriebenen Medikamenten. Wissenschaftler fanden heraus, dass Patienten, die sich fünf Mal die Woche auch nur 10 Minuten sportlich betätigten, deutlich seltener einen weiteren Schlaganfall erlitten.

Fitness-Rezept: Zucchini-Fritatta

Leicht und luftig liegen geraspelte Zucchini und Möhren in einer lockeren Eiermasse. So schmeckt ein sonniger Frühlingstag in Spanien. Und mit den Mineralstoffen und Spurenelementen der Zucchini, wie Kalium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Selen, Mangan und Zink kann man danach auch ruhig ins Schwitzen kommen.

Das ist drin/Portion:
Kalorien: 358 kcal
Protein: 25 g
Fett: 21 g
Kohlenhydrate: 15 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten

Wenn ihr Fragen zu eurer Ernährung habt, helfen wir euch gern. Fragt einfach eure Trainerinnen und Trainer im BE FIT Leutkirch

Das brauchst Du für 2 Portionen:

  • 400 g Zucchini
  • 200 g Möhren
  • 2 Schalotten
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 EL Öl
  • 4 Eier (Kl. M)
  • 3 EL Milch 1,5% Fett
  • 3 EL Parmesan
  • Salz, Pfeffer

So geht’s:
1. Backofen vorheizen (Umluft 180 Grad).
2. Auflaufform dünn mit Öl auspinseln und im Ofen auf mittlerer Schiene vorheizen lassen.
3. Währenddessen Zucchini waschen, Möhren und Schalotten schälen.
4. Zucchini und Möhren raspeln, Schalotten in feine Streifen schneiden.
5. Rosmarinnadeln abzupfen und hacken.
6. Parmesan reiben und mit den Eiern und der Milch verquirlen.
7. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse und Rosmarin bei mittlerer bis starker Hitze 3 Minuten braten, anschließend salzen und pfeffern.
8. Die vorgeheizte Auflaufform aus dem Ofen nehmen, das angebratene Gemüse locker einfüllen und das Ei-Milchgemisch zugeben.
9. Auf mittlerer Schiene ca. 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.